Cena:
• Riso con pollo, zucchine e curry in padella antiaderente
• Insalata mista
≈ 435 kcal

Colazioni e merende leggere (da 150 a 250 kcal)
Anche qui: semplici, sane, senza zuccheri inutili. Bastano 1-2 opzioni al giorno, alternate secondo fame e orari.

Esempi di colazioni
Yogurt greco 0% (170 g) + 1 cucchiaino miele + frutti rossi
≈ 180 kcal

1 banana + 10 g burro d’arachidi naturale
≈ 200 kcal

2 fette wasa integrali + 1 uovo sodo
≈ 220 kcal

Frullato di latte vegetale senza zucchero (150 ml) + banana + cannella
≈ 190 kcal

Porridge d’avena (30 g fiocchi) con acqua o latte light + cannella
≈ 230 kcal

Esempi di merende
Mela + 10 mandorle
≈ 180 kcal

1 yogurt magro (125 g) + 1 cucchiaino semi di chia
≈ 160 kcal

1 galletta di riso con 1 cucchiaino di burro d’arachidi
≈ 150 kcal

1 quadretto di cioccolato fondente (10 g) + 1 frutto piccolo
≈ 200 kcal

Bastoncini di carota o cetriolo + hummus leggero (30 g)
≈ 180 kcal

Questa dieta non è un piano rigido da seguire con l’orologio in mano. È un modo per tornare a mangiare con equilibrio, sfruttando cibi semplici, ben abbinati, che saziano e nutrono davvero. Il pollo e il riso sono solo la base: a fare la differenza sono le spezie, le verdure, la varietà nei condimenti, e l’attenzione alle porzioni.
E no, non serve patire la fame per stare meglio: bastano piccoli aggiustamenti e la voglia di sentirsi bene davvero.